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睡眠效率有一个计算公式，即用睡着的时间除以躺在床上的时间(前一晚上床算起至次日起床)，如果睡眠效率大于等于85%，就说明睡眠质量较高。睡眠日记要以周作为一个记录周期，每天要详细记录几点上床、睡着、睡醒等。然后，根据日记计算出该周每晚平均的睡眠和睡眠效率。以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床时间不能低于4小时。如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15-30分钟上床；如果睡眠效率在80%-90%间，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15-30分钟。通过周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。必须注意的是，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。
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2、自我评价过低：病人往往过分贬低自己的能力，以批判、消极和否定的态度看待自己的现在、过去和将来，这也不行，那也不对，把自己说得一无是处，前途一片黑暗。强烈的自责、内疚、无用感、无价值感、无助感，严重时可出现自罪、疑病观念。
2、睡前不要激动，人的喜怒哀乐，都容易引起神经中枢的兴奋或者紊乱，使人难以入睡甚至造成阳痿，因此睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，以情绪平稳为好。如果你由于精神紧张或情绪兴奋难以入睡，请取仰卧姿势，双手放在脐下，舌舔下颚，全身放松，口中生津时，不断将津液咽下，几分钟后你便进入梦乡。
